Menu diet sehat pada ibu menyusui adalah dengan membatasi asupan nutrisi sampai dengan 2000 kalori sehari. Selain nutrisinya cukup, diet dangan 2000 kalori tetap mencukupi nutrisi yang dibutuhkan ibu menyusui. Jika kurang dari 1800 kalori sehari, maka tidak akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan dan apabila ibu mengurangi asupan sampai kecil dari 1500kal maka produksi ASI akan turun 15% secara bertahap.

– Pukul 7 pagi (Makan Pagi)
English Muffin yang terbuat dari gandum dengan ½ sendok makan selai kacang, keju rendah lemak dengan selai buah, dan 1 gelas jus jeruk kaya kalsium dan vitamin D.

– Pukul 10 pagi (Snack tengah hari)
30 ml yogurt rendah lemak. 14 wortel kecil.

– Pukul 1 siang (Makan Siang)
Lasagna sayuran yang mengandung banyak sodium, 1 apel berukuran besar.

– Pukul 4 sore (Snack sore)
22 almond, sekotak kismis (40 gram)

– Pukul 7 malam (Makan Malam)
Ayam panggang bagian dada (200 gr) dengan bayam, kentang rebus, dan dressing dari minyak canola.

– Pukul 9 malam (Snack setelah makan malam)
Dessert 100-150 kalori
Jika Anda tetap lapar dengan diet 2000 kalori, tubuh Anda mungkin butuh energi lebih banyak. Tambahkan 100 kalori makanan yang sehat.

Contohnya:
– 1 apel, pear, jeruk, dan pisang
– 12 wortel kecil dengan 2 sendok kecil dip hummus (saus celupan khas Timur Tengah yang terbuat dari kacang chickpea, tahini, jus lemon, dan bawang putih)
– 30 anggur
– 1 kantong Popcorn dengan sehelai lembar keju

Pada masa kehamilan, terjadi penimbunan lemak pada ibu hamil. Oleh karena itu, para ibu-ibu merasa kegemukan setelah selesai melahirkan. Sebenarnya gemuk setelah melahirkan tidak perlu dikhawatirkan. Karena penimbunan lemak saat hamil merupakan hal alami agar cadangan kalori yang dibutuhkan ibu hamil selalu cukup. Biasanya setelah melahirkan dan menyusui, berat badan ibu akan berangsur-angsur menurun karena menyusui adalah kegiatan yang membakar banyak kalori.

Apabila sang ibu ingin melakukan diet, pastikan diet tersebut dilakukan dengan cara yang benar agar tidak mengganggu kegiatan menyusui. Perlu diketahui, apabila ibu mengurangi asupan sampai <1500kal/hari maka produksi ASI akan turun 15% secara bertahap. Lakukan pengaturan diet dengan benar dan olahraga dengan porsi yang tepat agar berhasil menurunkan berat badan tanpa mengganggu menyusui.

Berikut Tips Diet Bagi Ibu Menyusui :

1. Tetaplah menyusui bayi sampai usia 2 tahun, karena tubuh ibu yang menyusui akan memproduksi hormon yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengembalikan bentuk tubuh secara alami. Ada beberapa penelitian yang mengatakan, dengan menyusui maka tubuh membakar sekitar 300-500 kkal/hari. Ini setara dengan bersepeda selama 1 jam.

2. Pilihlah jenis makanan dengan lebih banyak mengonsumsi sayur, buah, karbohidrat kompleks, lemak skim, dan sumber protein rendah lemak, serta cukup cairan. Contoh : susu skim atau susu low fat, daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe maupun kacang-kacangan.

3. Hindari makanan yang cepat saji (junk food), makanlah dalam porsi kecil dan sering (biasanya diberikan dalam 6 kali pemberian, dengan 3 kali makan utama berupa sarapan – makan siang – makan malam dan 3 kali snack). Jangan melarikan rasa tegang atau stres pada makanan, namun alihkan dengan bermain bersama si kecil atau mengajak si kecil berjalan-jalan sehingga ikut menyumbang pembakaran kalori.

4. Olahraga sebaiknya dilakukan setelah selesai menyusui untuk mengurangi rasa tidak nyaman di payudara dan menggunakan pakaian yang memang khusus didesain untuk ibu yang sedang menyusui.

5. Mulailah dengan gerakan ringan seperti berjalan (jika sulit meninggalkan bayi, aktivitas berjalan dapat dilakukan bersama bayi sambil berjemur matahari pagi), bersepeda, atau berenang. Semua dilakukan senyaman mungkin. Jika sudah berulang kali dilakukan dan terasa nyaman, maka intensitas dan lamanya aktivitas bisa ditingkatkan secara bertahap. Misalnya mulai dengan latihan untuk memperkuat dinding perut, dan sebagainya. Namun jika timbul rasa nyeri, sesak, maka segera hentikan aktivitas atau latihan, dan diskusikan dengan dokter.

6. Usahakan untuk melakukan kegiatan ini bersama dengan teman lain atau dalam kelab olahraga, agar tidak menimbulkan kejenuhan. Dan jangan lupa selalu minum cukup cairan atau air selama melakukan kegiatan.

Pantangan Makanan Saat Menyusui – Selama masa menyusui eksklusif, banyak ibu yang menghindari makanan tertentu karena khawatir akan efeknya terhadap bayi. Hal ini mungkin dapat menyiksa, karena sebagian ibu “terpaksa” puasa menyantap makanan favoritnya, misalnya saja makanan yang bercita rasa pedas. Mereka takut bila nekat memakannya, bayi akan jadi rewel atau mengalami diare. Pemikirannya, bukankah apa yang kita makan nantinya akan diolah menjadi ASI dan dikonsumsi bayi?

Ternyata, menurut Gina Neill, ahli diet dari Loyola University Health System, anggapan ini tidak sepenuhnya benar.

“Belum ada bukti ilmiah yang mendukung asumsi bahwa makanan atau minuman tertentu bisa membuat bayi jadi rewel atau sakit,” kata Neill. Menurutnya, salah satu alasan wanita berhenti menyusui adalah karena mereka pikir mereka harus mengikuti aturan makan yang sangat ketat. Namun, sebenarnya para ibu menyusui tidak butuh menu khusus.

Yang perlu Anda ketahui adalah beberapa aturan penting berikut ini:

1. SELEKTIF SAAT KONSUMSI IKAN

Meski baik untuk kesehatan, para ibu menyusui harus tahu jenis ikan yang sebaiknya dihindari, yaitu ikan hiu, swordfish (todak), makarel, dan tilefish. Sebab, jenis ikan ini tinggi kandungan merkurinya. Namun, mengingat ikan adalah pangan yang tinggi Omega-3, sebaiknya tidak disingkirkan selama menyusui. Anda bisa makan ikan yang kandungan merkurinya lebih rendah, seperti ikan salmon, sardin, ikan kembung dan ikan air tawar.

2. MASIH BOLEH MINUM KOPI

Sebagian besar ibu menyusui masih boleh minum minuman mengandung kafein, seperti kopi atau teh. The American Academy of Pediatrics memberi batasan hingga dua atau tiga cangkir minuman berkafein seharinya. Namun, perhatikan juga reaksi bayi Anda setelah Anda minum kopi atau teh. Bila dia terlihat mudah rewel dan sulit tidur, mungkin itu karena bayi Anda sensitif terhadap kafein. Hal ini akan berkurang sejalan dengan pertambahan usianya.

3. MAKAN PEDAS? SILAKAN SAJA

Mungkin Anda pernah dengar bayi akan sering buang angin dan rewel setelah ibunya mengonsumsi makanan yang mengandung jeruk, bawang putih, cokelat, atau bumbu yang sifatnya pedas. Ternyata, perilaku ini belum tentu berhubungan dengan asupan makanan. Bahkan ketika seorang bayi bereaksi terhadap makanan yang dikonsumsi ibunya, jenis makanan itu akan berbeda pada setiap bayi.

Jadi, bila bayi teman Anda langsung diare karena ibunya makan yang pedas-pedas, bukan berarti bayi Anda akan menunjukkan reaksi yang sama. Lebih baik beri perhatian penuh terhadap apa yang Anda makan, dan apakah anak akan memberi reaksi negatif atau baik-baik saja.

Bila ternyata bayi mengidap alergi terhadap jenis makanan tertentu, tanda-tanda yang muncul adalah ruam di kulit atau ada darah dalam kotorannya. Ini biasanya terjadi saat berusia dua hingga enam minggu, tapi mungkin juga terjadi lebih dini. Jika Anda khawatir bayi mengalami alergi, segera berkonsultasi dengan dokter anak.

Menyusui adalah aktivitas sangat penting bagi Mama untuk sang bayi. Sayang, sebagian Mama mengalami kekhawatiran saat hendak menyusui. Umumnya, kecemasan atau kekhawatiran itu disebabkan oleh stres yang dialami Mama seusai melahirkan.

Penelitian oleh Dwenda Gjerdingan MD, MS yang dilakukan di AS menyebutkan, ada 13 persen dari ibu-ibu yang menyusui mengalami stres. Hal ini disebabkan karena kekhawatiran-kekhawatiran yang muncul seputar ASI dan aktivitas yang menyertainya. Angka ini, menurut Gjerdingan bisa meningkat bila penelitiannya diperluas kepada ibu-ibu yang memang mengalami post-partum blues sehabis melahirkan.

Sebenarnya tidak ada yang perlu Mama khawatirkan. Yakinlah, Mama dapat menyusui seusai melahirkan dan pastikan Mama mengumpulkan pengetahuan lengkap seputar ASI dan aktivitasnya agar dapat memberikan ASI eksklusif sebagai hadiah bagi sang bayi.

Berikut adalah langkah menyusui bayi yang harus Mama ketahui :

1. Cuci tangan dengan sabun sebelum menyusui.
2. Bersihkan kedua puting susu dengan kapas steril yang telah dibasahi air hangat (Admin: atau bisa juga dioleskan ASI di puting susu).
3. Posisi tubuh ibu yang tepat adalah duduk atau tiduran. Ibu yang menjalani persalinan dengan operasi dan perutnya masih luka, bisa memegang bayi dengan posisi badan bayi agak ke atas dan kepalanya ke arah payudara. Khusus untuk bayi kembar dapat dilakukan dengan cara seperti memegang bola bila disusui bersamaan, di payudara kiri dan kanan.
4. Menyusui bayi secara bergantian pada payudara kiri dan kanan sampai bayi merasa kenyang. (Admin: berikan satu payudara dulu sampai terasa kosong. Bila bayi masih belum kenyang, berikan payudara satunya lagi)
5. Setiap kali berpindah dari satu payudara, selalu sendawakan bayi agar udara yang terisap bisa keluar.
6. Usai menyusui, bersihkan mulut bayi dan kedua pipinya dengan kapas steril yang telah dibasahi air hangat.
7. Bila kedua payudara masih ada sisa ASI, keluarkan dengan alat pompa ASI.

Posisi menyusui yang benar :

1. Peluk bayi dengan seluruh badannya menghadap payudara ibu. Posisinya lurus searah, dari kuping, hidung, dan badannya. Perut bayi menempel pada perut ibu atau payudara bagian bawah, sedangkan dagunya menempel pada payudara ibu.
2. Bila ibu menggendong bayi di atas bantal, pegang bayi pada belakang bahunya (bukan pada dasar kepala) dan lehernya harus sedikit teregang, kemudian ibu memegang payudara tanpa menekan puting susu dan areolanya. Pipi si bayi atau sisi mulutnya disentuh dengan puting susu untuk merangsang refleks isap bayi. Bila mulutnya terbuka, gerakkan bayi ke payudara.
3. Setelah itu, ibu mengarahkan bibir bawah bayi ke dasar areola (Areola: daerah gelap di sekitar puting payudara, yang dapat melebar atau lebih gelap selama kehamilan), lalu masukkan puting susu ke atas mulut sehingga puting akan menyentuh dan merangsang langit-langit.
4. Jika posisi mulut bayi dengan puting susu sudah benar, posisi tubuh ibu saat memberi ASI bisa lebih bervariasi. Yang paling tepat adalah posisi duduk dan tidur. Namun bila ASI memancar deras karena pengaruh gravitasi bumi, sebaiknya ambil posisi tidur telentang dengan posisi bayi di atas badan ibu. Dengan demikian ASI ditarik oleh gravitasi bumi hingga ia tidak keluar memancar.

Posisi menyusui yang salah :

1. Jika posisi menyusui salah, areola tidak akan masuk ke dalam mulut bayi atau hanya di bibir bawah bayi. Akibatnya, bayi mengisap susu sebentar-sebentar atau malah menolak menyusu karena ia tidak mendapatkan ASI. Kalau sudah begitu, bayi gampang rewel karena tidak kenyang, bobotnya pun takkan bertambah. Bagi si ibu, posisi yang salah membuat putingnya jadi lecet dan tegang yang akhirnya memengaruhi produksi ASI.
2. Posisi yang salah ditandai dengan mulut dan dagu bayi tidak menempel pada payudara ibu atau terpisah, juga perut bayi tidak menempel sehingga lehernya berputar.
3. Salah satu cara menilai posisi yang salah adalah bila saat menyusu terdengar suara si kecil seperti mengecap.